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孩子经常喝这汤豆油

2020-03-23 05:39:33| 来源:| 编辑:| 点击:0次

学会营养搭配健康素食应该这样吃

学会营养搭配健康素食应该这样吃

近年来,素食之风席卷全球,人们终于发现,“肉食摄入过多,素食比例偏低”这种不健康的饮食结构,正是导致多种现代疾病的罪魁祸首。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有纯素食和半素食之分,纯素食是避免食用肉类及所有由动物制成的食品如蛋、奶类等。半素食不食肉类但食用部分动物制成的食品如蛋类、奶类来取得身体所需蛋白质,这类素食者营养需求能得到满足。但长期纯素食者则容易出现维生素B12、钙、锌等营养素缺乏,那么到底应该怎样健康吃素食呢?

一、定个素食日 可以在一周里挑选1至2天全吃素,其余时间还是荤素搭配。固定的素食日可以改善饮食习惯,减轻肠胃负担,给身体来一个定期的大扫除。也可以每天固定1-2餐吃素,尤其以晚餐吃素效果最好,这样既可以享受素食带来的健康,又满足了营养的需求。

二、食材多样化 为了保证营养均衡互补,每天尽量做到主食、蔬菜、水果、豆类、坚果类齐备,每日摄入的食物品种不少于15种,还要注意食物的多色搭配,红、绿、黄、黑、白多种颜色食物搭配,尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的摄入。

三、粗细搭配 每天摄入的主食最好有1/3的粗粮如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。稻米、小麦不要太精细,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

四、保证豆类的摄入 素食偏多者一定要保证充足的豆类摄入,豆类是指黄豆、黑豆和青豆,豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、烟酸等,其蛋白质含量可达35%-40%,是植物性食品中蛋白质含量最多的食品,且赖氨酸含量较多,与谷类食品混合食用,可较好地发挥蛋白质互补作用,具有较高的营养价值。

五、每天一把坚果 如果是全素饮食者,脂肪来源不足,每天吃一把坚果,如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等,不仅可很好地弥补脂肪供给的不足,还有助于补锌,但要避免过量摄入。

长期素食者要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B12的摄取量,最好适量补充复合营养素制剂,特别是含铁、锌、维生素D和维生素B12的配方,以预防可能发生的营养素缺乏问题。

均衡饮食是健康的关键,从营养学的角度来看“素食为主,少量配合肉、蛋、奶”仍是大多数人的最佳选择。切忌盲目跟风吃素,尤其是一些有特殊营养需求的人群如婴幼儿、青少年、孕妇、产后及哺乳期妈妈、体质虚弱者、老年人、更年期妇女,否则不仅不利于健康,反而会有损健康。

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